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無理なくやせる〜初めてのダイエット

やせやすい体をつくる

 親も太っているし・・・、太りやすい体質だから・・・とあきらめるのは早過ぎます。根気良く続ければ、日常生活にちょっとした工夫をするだけで、やせやすい体をつくることができます。

たんぱく質をとって代謝のダウンを防ぐ
「肉はカロリーが高いから・・・」といって極端にたんぱく質を拒む人がいますが、これではせっかくのダイエットも逆効果です。
 ダイエットをすると、多少なりとも代謝が落ちるものですが、たんぱく質が不足すれば、たとえ体重が落ちていても、どんどん太りやすい体を作っているようなものです。代謝のダウンは、太りやすい体をつくってしまいます。
 そうならないためには、ムチャな食事制限せず、毎日きちんと肉、魚、卵、大豆などのたんぱく質を適量とることが大前提となります。1日に必要なたんぱく質の目安は「自分の体重(kg)×1g」です。たとえば体重50kgの人なら1日に50gのたんぱく質を摂取しなくてはならないということです。
 高たんぱく低カロリーは、太りにくい体づくりの基本です。どうしてもカロリーが気になる人には、鶏のささみや豚のヒレ肉など、低脂肪の肉を選んで食べるようにするとよいでしょう。

タンパク質の多い試食品
1 しらす干し(半乾燥)  6 たらこ(焼)  11 まぐろ(びんなが) 
 2 いわし(丸干)   7 あじ(焼)  12 かつお(春)
 3 いくら  8 はまぐりの佃煮 13 いわし(焼) 
 4 すじこ  9 かつお(秋)  14 スモークサーモン
 5 牛肉(腱)   10 あじ(干物/焼) 15 生ハム(長期熟成)

食欲をコントロールする方法

食欲をうまくコントロールすれば、必要以上にガマンすることもなく、ダイエットのつらさも軽減できるはずです。そのための日常生活のちょっとしたコツです。

空腹のときには買い物にいかない
お腹がすいているときにスーパーやコンビに出かけると、気づかないうちに今すぐ必要ない食べ物まで買ってしまうものです。買い物は満腹のときに行くようにしましょう。

食べ物は買い置きしない。
スナック菓子など、いつでもすぐに食べられるものを買い置きしないことも有効です。家になければ食べたい気持ちも起こりにくいし、たとえ食べたくても、ガマンすることになります。

食べる場所を決めておく
何かを食べるときは「必ずダイニングのテーブルで」というように、常に食べる場所を家の中で一箇所に決めておきます。家の中のあちこちで食べるクセがついていると、つい、ながら食いやキッチン等でつまみ食いをしてしまいがちです。食べる場所はココと決めた場所以外では食べないようにするといいでしょう。

ボーッとしている時間をつくらない
食事どきでもないのにものをたべたくなるのは、ひとりで暇なときが多いものです。それなら、暇な時間をつくらなければいいのです。そのためにも、予定を入れたり、予定がないときは、家の中でも掃除をしたり趣味の時間を持つなど活動的に過ごすようにするのがよいでしょう。

こんな時は

・不意に甘いものが食べたくなったら・・・
レモンやライム、梅干といった酸味の強い食べ物を食べてみてください。

・仕事中に小腹がすいて困る
ちょっと席を外して歯を磨きましょう。うがい薬を使ってうがいをするだけでも気分が変わります。

・お腹がすいて何かを食べたい・・・
何かを食べたいと感じたら、とりあえず10分間、体を動かして気分転換を図ります。自然とたべたい欲求はおさまってきます。

・どうしても食欲が抑えられない
冷蔵庫にオレンジジュースやりんごジュースを凍らせておきます。氷などの冷たいものは頭をクールダウンさせてくれます。またジュースの糖分が食欲を抑えてくれます。


ダイエットに効果的な運動

 体にたまった脂肪を燃焼させるには、運動が必要不可欠ですが、運動なら何でもいいというわけではありません。もっとも脂肪を効率よく燃やすのは、酸素を取り入れながら全身の筋肉を使う運動、つまりジョギングやウォーキングといった有酸素運動です。

 しかし、ただ漠然とこれらを行えばいいというわけではありません。酸素を十分に体内に取り入れて脂肪を効果的に燃焼させるには20分以上続けることがポイントです。そして、息ははずむけれど、話はできるくらの心拍数を目安にするとよいでしょう。

 体脂肪は運動を20分以上続ける方が効率的に燃え始めますが、あまり長時間続けても体を痛めてしまいます。長くても1時間程度にしておきましょう。頻度は週に3日、1日おきに行うのが理想です。それがキツイ人なら、1回の運動量を減らして始めてみましょう

 
また、より脂肪を燃やすために取り入れたいのが、筋肉を集中的に動かす運動です。たとえば、腹筋運動や腕立て伏せ、スクワット、ダンベル運動です。これらをプラスすることで筋肉が鍛えられ、より脂肪が燃えやすい体になります。筋肉トレーニングは夜食事をとった後、寝るまでの間に軽い負荷で反復回数を多くして行うのが効果的です。

朝の運動が代謝を上げる

 運動によって消費されるカロリーは、それ自体ではたいした量ではありません。にもかかわらず専門家が「運動が大切」と力説するのは、運動による直接の消費カロリーだけでは測れない、さまざまなメリットがあるからです。

 運動後、しばらくは代謝が上がったままになることもその一つです。代謝が上がる、すなわち消費カロリーが増えるということです。ふだんと同じ生活をしていても、運動後はエンジンの回転がぐっと上がっていますので、効率よくエネルギーを燃やすことができるのです。


 つまり、定期的に運動をしていれば、ずっと高い代謝を保っていられるというわけです。さらに、どうせするなら朝の運動をお勧めします。朝運動をすることで、その日1日代謝の高い状態が続いて消費カロリーを増やしてくれるため。同じ運動量でもぐっと効率がよいというわけです。

肥満は遺伝する?
  脂肪の取りすぎが肥満を引き起こすことはよく知られています。そして脂肪についてはその好みに遺伝性があると考えられています。具体的にはどのような遺伝子が関与しているのかまだよくわかっていませんが、いずれにしても、脂肪を好む性質が遺伝することだけは確かなようです。この脂肪に対する好みは体重の差につながります。つまり、脂肪が好きという遺伝子を親から受け継いだ人は、そうでない人に比べて太りやすいということになります。

 でも、遺伝子は変えることができないので、太るのは仕方ない。とあきらめるのはまだ早いようです。なぜなら肥満は、遺伝子だけできまるものではないからです。太るかどうかは遺伝子と環境の両方の影響を受けて決定されます。つまり、太りやすい遺伝的要素を持っていても、太りやすい環境が整わないかぎり肥満にはなりません。

 遺伝子がまったく同じ一卵性双生児の研究では、1人が太っている場合、もう一人が太る可能性は子どもの頃には70%、ところが、成人して生活環境が別々になると約30%にダウンするという研究結果があります。この結果が示すように、太る体質を持っていても、生活を改善すれば克服できるということです。

体脂肪の大切な役割

 ダイエットの適役と思われている体脂肪ですが、実は私たちの体の中で、とても大事な働きをしています。私たちのエネルギーは炭水化物、たんぱく質、脂肪からつくられますが、この3つのエネルギー源のうち、脂肪は体の中にいくらでも蓄えることができるので、少しぐらい減っても影響があまりありません。しかも、同じ重さの炭水化物やたんぱく質と比べると、2倍以上のエネルギーを生み出すことができるスグレものです。

 体脂肪が少ないと、エネルギーがつくれず、すぐにスタミナが切れたり、病気に対する抵抗力も弱まってしまうなど、いいことはありません。


 体脂肪には熱を作り出し体温を調節する働きもあります。このほか体脂肪には体を保護する役割もあります。脂肪が少なすぎると、外部からの衝撃をまともに受けることになり、ちょっとぶっつかったり、転んだりしただけで内臓破裂といったことにもなりかねません。体脂肪があるおかげで、骨や筋肉、内臓などの体の組織を守ることができます。

 さらに体脂肪は女性ホルモン(エストロゲン)にも密接なかかわりがあって、月経を正常に維持するのに重要な役割を担っています。体脂肪が17%を下回ると、エストロゲンの活動が止まって整理不順や生理が止まる原因になります。

 また、内臓の位置を正常に保つのも体脂肪の働きです。体脂肪が少なくて内臓を正常の位置に保てないと、胃下垂など、さまざまな弊害が出てきてしまいます。

 体脂肪は少なければ少ないほどよい、という考え方は間違いです。健康を維持するためには、ある程度の脂肪が必要です。適正値より少なくなると体はダメージを受け、毎日の生活にも支障をきたすようになりますので注意する必要があります。